こんにちは。よしのまきこです。
今日は、自己肯定感を劇的に上げる方法をお伝えしていきたいと思います。
まず、結論から申し上げますと、自己肯定感を上げる一番良い方法、それは「マインドフルネス瞑想法」だと、私は確信しています。
ほかにもさまざまな方法があり、私もいろいろと試したのですが、三つの自己肯定感のうち、土台となる「存在価値の肯定感」と「自己受容感」の二つを、過去のつらい記憶をわざわざ追体験することなく、確実に向上させる方法、それがマインドフルネス瞑想と言っていいと思います。
では、さっそくマインドフルネス瞑想についてみていきましょう！
Contents
マインドフルネス瞑想とは？
最近ではGoogleやApple創業者スティーブ・ジョブズなど、有名企業や著名人が行っていることで有名になってきましたが、「瞑想」と聞くと、難しいイメージを抱く方も、まだ多いかもしれません。
マインドフルネス瞑想法とは、東洋の仏教をルーツに、ジョン・カバットジンが宗教色を排し、現代人でも利用しやすい形にまとめ上げたものです。
ポイントは「今ここ」で起こっていることに集中すること。
マインドフルであるということは、今ここに生きるということなのです。
なので、瞑想中は特に、ほかのことは考えないように努力します。
瞑想の効果は近年脳科学の世界でも研究され、科学的にも効果の実証された、信頼できる方法です。
ではどんな効果があるのでしょう？
- 自律神経と脳波にアクセスし、心と体にリラクゼーションを与えることができる
- 心と体を「観察する」訓練となり、感情に「気づく」ことができるようになる
- 気づいた感情をありのまま受容するという態度が身につく
- 今ここに集中する訓練をすることで集中力を養う
つまり、瞑想を行うと、潜在意識にアクセスしやすい状態で自分を受容するので、スピーディーに自己肯定感が上がるんです！
そして、実際に子供と向き合っているときの自己コントロールにも、とても有効。
イライラしている自分に、イライラしているその時に気づくことができるようになり、感情的に子供にぶつけてしまうのを止められるようになってくるんです。
そして、自分をケアしつつ、子どもにとって一番いい対処法で対処することができます。
まさに、自分と子どもの自己肯定感を同時に高めることができる方法なんです！
マインドフルネスの本家、ジョン・カバットジン著「マインドフルネス ストレス低減法」には、
呼吸瞑想
ボディスキャン
ヨガ
の三つの方法で自分を見つめるやり方が書かれています。
でも、実際にこの本の８週間プログラムを行おうとすると、一回について45分の瞑想（！）となっており、初心者でしかも子育て中は到底無理・・・(T_T)という話になってしまいますので、今回は、子育て中の多忙なママでもすぐに実践できる「ダイジェスト版」の、名付けて「吉式呼吸瞑想法」をお伝えしますね。
ダイジェスト版と侮るなかれ！
短時間でもとても効果があり、即効性も持続性もありますので、楽しんでいただけると嬉しいです。
吉式呼吸瞑想法
・椅子に深く腰掛けるか、床にあぐらで座ります。（この時、毛布で固めの座布団を作って、お尻の下に敷き、両膝の下にバスタオルで「上げ底」をしてやると、股関節が楽です）
・目を閉じて背筋をまっすぐに伸ばし、余分な力を抜きます。
・ゆっくりと鼻から息を吸います。このとき、鼻の内側の粘膜を冷たい風が通るのを感じます。お腹がゆっくりとふくらみます。
・ゆっくりと鼻から息を吐きます。このとき、鼻の内側の粘膜を温かい空気が通るのを感じます。お腹がゆっくりとちぢみます。
・鼻の内側を通る息、または、お腹のふくらみ・ちぢみ、どちらかに集中することを決めて、そこの感覚を感じながら呼吸を繰り返します。
・この時、いろいろな感情や考えが頭に浮かんできます。この感情や考えに気づいたら、「○○という感情」「～という考えがわいた」と客観的に名前を付けて、それ以上追いかけるのをやめて、静かに呼吸に戻ります。
これを３～１５分ほど、静かに繰り返します。
瞑想のやり方のポイント
最大のポイントは、湧いてくる感情や考え、または呼吸に集中できない自分を、「追いかけない、ジャッジしない」ということです。
人間はみな、一日６万回、無意識に思考しているといわれます。なので思考しないほうが無理なんです。
「また考えてしまった」「気がそれちゃう私って駄目」「気づいたらずっと考えてしまった！」と自分を責める必要はありません。
また、「やっぱりあの人を許せない自分は嫌な奴だ」とか「こんなマイナス思考ではだめだ」など、感情や思考の内容についても、ジャッジをする必要はありません。
感情の受容の仕方については、別記事でまとめていきますね。
思考や感情がわいたら、気づいたときに、「イライラを思い出した」とか「もやもやした感情」とか、「～～と思った。」と、ラベルを付けます（ラベリングといいます）。そして、そっと川に流すように、湧いた思考や感情を流してしまいましょう。
そして、たびたび寄り道をする小さな我が子をそっと家路につかせるように、自分への思いやりをもって、呼吸に戻ります。
これをひたすらやり続けます。
そうすると、「自分の感情に気づき、ありのまま受容する」という訓練になります。毎日、感情を少しずつでも受容していくと、確実に自己肯定感が上がっていきます。
始めは３分からでも構いません。慣れてきたら、５分、１０分、１５分とのばしていきましょう。
子供を寝かしつけ終わったタイミングで瞑想している私は、「無音」のバイブレーションのタイマーを、iPhoneでかけてます。
まとめ
- マインドフルネス瞑想法は、太古の昔からある瞑想法を現代人にも受け入れやすい形にしたもの
- マインドフルネス瞑想法を行うと、自分の感情に気づくことができるようになり、自分と子どもの両方の自己肯定感を上げることができる。
- まずは簡単な呼吸瞑想を一日３分からやってみよう。
- 瞑想中に湧いた感情はジャッジせずにラベリングしてそっと手放していく。
いかがでしたでしょうか。
瞑想中は、本当に意識があっちこっちに行ってしまって、「これで瞑想になったのかな？」と思うこともありますが、あっちこっちに行った意識を呼吸へ連れ戻す作業そのものが瞑想と思っていただいて構いません。
終わると脳がすっきりして、爽快ですよ。
一緒に自分を大好きになって、幸せな子育てライフを送りましょう！
少しでもあなたのお役に立てたら幸いです。
