血糖値を整えてゆったりママになる方法
血糖値を整えるとこんないいことがある
血糖値は、ママにこそ整えてほしい!
と言うのも、めちゃくちゃうれしい効果があるからです。
①不安・イライラ・情緒不安定 → 軽減
②活性酸素が抑えられて、老化防止になる
③筋力の低下を阻止して、代謝維持につながる
血糖値はそもそも、血管の中にどれくらいブドウ糖が存在しているかの値です。
では、普通の食事をしてるのに、なぜ乱れてしまうのでしょうか?
血糖値ってどうして乱れるの?
①血糖値を乱す食べ物の増加
砂糖、人工甘味料、ブドウ糖果糖(果糖ブドウ糖)液糖、粉もの
このような食べ物は、本来の血糖コントロールを乱してしまいます。
その結果、血糖値を下げるべきときに下げることができず、上げたいときに上がらないという結果を引き起こします。
②炎症を起こす物の増加
リノール酸、酸化した油もの、トランス脂肪酸、添加物、有害化学物質
血糖を下げるには、細胞内に糖を取り込む必要がありますが、炎症を起こした細胞は、周りに糖が来ても、気づきづらくなってしまいます。
すると、糖がせっかくあるのに細胞に取り込まれてエネルギー化されず、結局余って血糖値は上昇、余った糖はなんと脂肪になってしまうのです。だから、炎症を放置すると太りやすくなるんです。
一方で細胞内は常に飢餓状態。すると、粉ものや砂糖などのすぐ血糖値を上げてくれるものを身体が欲するようになります。
これらは腸内で悪玉菌のえさになるもの。
こうして腸が乱れて、血糖コントロールの悪循環が発生します。
③腸内環境の悪化
腸内細菌は、実は血糖値の安定にも重要な働きをしてくれています。
だから、腸が乱れると、腸内細菌による血糖値正常化効果が得られなくなります。
また、腸の壁にたくさんの傷がついてしまい、②の有害物質を、簡単に血管内に通してしまいます。すると、全身の細胞が炎症を起こし、血糖値が高くなりやすくなるのです。
④メンタルストレス
ストレスは血糖値を乱します。と言うのも、ストレスで緊張しているときは消化器官が働かないため、未消化のたべものが腸に届きやすくなり、腸内が乱れます。
また、ストレスが長期にわたると、血糖値を上げるときに使うホルモン、コルチゾールが、ストレス反応に使われすぎて空っぽになってしまい、低血糖症に陥る可能性が高くなります。
血糖値を整えるステップ
1.三食しっかり食べる
忙しくても、ご飯をスキップするのは危険です。
次にご飯を食べた時、血糖値が爆上がりしてしまうからです。
朝もしっかりと炭水化物・タンパク質を摂って、三食バランスよくが基本。
2.補食をする
三食食べても、子どもは基本的に、一日の炭水化物必要量が満たせません。だから夕方ってグズグズ、かんしゃく起こりがちなんですよ。
なので、質の良い補食はとっても有効。
夕方甘いものがやちょっとつまむものがほしくなる大人の方も、多いですよね。
私もその一人でした。そんなかたも補食が有効なんです。
夕飯の支度から寝かしつけまでが、格段に楽になりますよ!
やりかたは、朝10時と午後3時に、質の良いおやつを補給すること。
この、質と量がとっても重要。
私の中でベストはひとくちおにぎり。30gくらいのご飯で一口おにぎりを作るんです。
具はなくても良いし、お好みでいろいろ試せるので、鮭やじゃこを加えたら不足しがちなたんぱく質なども補給できます。
3.炭水化物6割
一日の食事の中で炭水化物を6割に設定しましょう。
これは厚生労働省の健康的な食事の基準もこうなっています。
多いと感じた方は、おそらく一日の炭水化物量が足りていません。
多くの方のお食事を指導してきましたが、みんなカロリー計算アプリを使って試すと、びっくりするくらい足りてません!
代わりに脂質はすぐに摂りすぎてしまいます。
脂質を摂りすぎると腸内の悪玉菌が増え、
身体は酸性により気味になります。
糖質は太るとお考えのあなた!この後解説しますが、お米は本来ダイエットの味方なんですよ~!
4.良く噛む
噛むことで、唾液が出ます。
唾液はその後の胃液や膵液などの消化液の分泌を促し、
栄養吸収全体を底上げしてくれる、最高の液体✨
ひとくち30回、ぜひチャレンジしてみてください♪
5.糖「質」制限する
先ほど言ったように、
・砂糖
・人工甘味料
・ブドウ糖果糖(果糖ブドウ糖)液糖
・精白された粉もの(パン、うどん、パスタ、ラーメン)
これらは血糖値を爆上げしちゃいます!
一方で炭水化物は、ゆっくりと血糖値をあげてくれて、
しかも腹持ちも良い。
ぜひ、おこめ中心生活を送ってくださいね。
現代人は実は糖不足
こんなに血糖値が乱れる要素があるうえに、
実は現代人は糖質そのものを取る量が不足してきています。
ご覧のように、現代人が炭水化物を摂っている量は、戦後以下!そう摂取カロリーも戦後以下!
一方動物性脂質の摂取量が爆上がりしてますよね。
糖尿病患者さんも、肥満人口も、年々増えているのを考えれば、
糖質制限はむしろ健康にもダイエットにも見当違いであることが分かると思います。
糖質が足りないと、どうしてもご飯のときに血糖値が急上昇してしまいます。するとその後の低血糖を引き起こすので、身体にはとっても負担です。
しっかりと炭水化物を摂って、血糖値を安定させることが重要なのです。
まとめ
・血糖値が整うと、メンタルが整う
・現代のお食事には腸を汚し、血糖値を乱す要素がたくさんある
・ストレスでも血糖値が乱れる
・血糖値を整えるには
三食食べる
質の良い補食
炭水化物6割
良く噛む
糖の質を制限する
・炭水化物はダイエットと健康の味方!
いかがでしたか?
血糖値を整えると育児が本当に楽になります。
次女は、血糖値コントロールをして、毎日学校へ行けるようになりました。
あなたの育児も楽になりますように!!