子育てのイライラを減らすには、自分自身にやさしくなろう
こんにちは！よしのまきこです！
子育て中って、本当にイライラしますよね。そして、子どもにイライラをぶつけてしまっては、自己嫌悪におちいってしまう・・・。私もそんな負のループにハマっていました。
「怒っちゃダメってわかっているのに、なんで子どもを怒っちゃうんだろう」
「今日も子どもを泣きながら眠りにつかせてしまった」
「あんなこと、言うべきじゃなかったのに」
もう、「こんな自分は母親失格だ」とまで思ったこともあります。
どうしたら、その負のループから抜け出せるのでしょうか？
答えは、「自分にやさしくすること」です。
自分を満たすことができると、満たされた愛があふれるように、身の回りの人にも思いやりを無理なく向けることができるようになります。
これは、多くの心理の専門家が言っていることですが、実際、自分でも実感しています。
自分にやさしく声をかけるようになると、子どもに「やさしくしなきゃ！」とがんばらなくても、自然にやさしくなれるんです。
前回のブログで、「自分にやさしくする」ための具体的な手法である「セルフ・コンパッション」をご紹介しました。
今回はそのセルフ・コンパッションの、三つの柱を具体的に見ていきましょう。
セルフ・コンパッションの三つの柱
- 自分自身にやさしさと思いやりを向ける
- 苦痛を抱えることは、共通の人間経験だということを思い出す。
- マインドフルであること
では、一つずつ見ていきましょう。
①自分自身にやさしさと思いやりを向ける
子育てや家事でうまくいかないことがあったとき、あなたは自分が自分自身にどんな声をかけているか、気づいたことがありますか？
「また掃除ができなかった。自分はなんてだらしないんだろう」
「子どもを叱ってしまった。なんてダメな親だろう」
「部屋がちっともかたづかない。インスタで見る○○ちゃんママの家はモデルルームみたいなのに」
どうでしょう？
これはもちろん私の頭の中の声ですｗ。得意なんですよね～自己批判！
これを、自分にやさしくする言葉に変えると、
「今日は掃除はできなかったけど、子どもとたくさん遊んであげられたな」
「子育てって、イライラするよね～。しつけなきゃと思うと叱りたくなっちゃうよね。よくがんばったなー私」
「今日は、遊びながら３回も片づけようとした。よくやったー！床が見えてる！」
って感じなんですけど、「自分を叱咤しないともっと怠けてしまうんじゃないか」と思いませんか？
私は、そう思って自分に厳しくするのはいいことだと思っていました。
ところが、自己批判は行動を改善する効果がないどころか、むしろ良くない行動を助長することが、研究からわかっているのです。
ダイエット中の女性にドーナツを食べてもらい、「ドーナツを食べたせいで罪悪感を覚える方がいますが、自分にあまり厳しくしないように。誰だって自分を甘やかすこともあるのですよ」と慰めの声をかけたグループと、何も言わなかったグループに分け、そのあと目の前にあるお菓子をどのくらい食べたかを調査したところ、慰められたグループでは平均して28ｇ食べたのですが、何も声をかけなかったグループではなんと70ｇも食べたそうです。
ですので、自分自身を「良い」「悪い」と判断・評価することを一切やめて、「親友に声をかけるように」自分にも声をかけてあげること。
これが自分にやさしさと思いやりを向けることです。
②苦痛を抱えることは、共通の人間経験だと思い出す
私の解釈ではこのパートは二つの要素があって、一つは「素敵に見えても、みんな実は結構大変なんだ」と思うことです。
子育て中のママって、本当に孤立しやすいですよね。
「こんなに子育てにイライラするのは自分だけではないか」と思いがちなのではないでしょうか。
SNSや、YouTubeでは、キラキラしたママたちが、楽しくて幸せな子育てを紹介していますよね。
家もぐちゃぐちゃ、料理は手抜き、なのにイライラしちゃうのって自分だけなんじゃないかと、今でも思うときがあります。
でも、どんな人も実は、ひそかに子育てや家庭環境について悩んでいたりするんですよね。
そもそも、仏教では、「生老病死」は「四苦」と言って、どんな人にも共通の苦しみだと言っていますね。
そう、誰にとっても、生きること自体が苦しみなのです。
人間はみな苦しみを抱えているもの。
どんなすごい人に見えても完ぺきな人はおらず、間違いや失敗を犯します。
このパートのもう一つの要素は、「たった一人ぼっちの人なんていない。本当はみんなつながっている」という感覚を持てるようになることです。
孤独って本当に身をむしばむんですよね。
子育てで仕事も休んだり辞めていて、ママ友づくりも苦手だったりすると、「今日も大人と会話してない！」という日が多々ありますよね。
理解してもらえる大人と愚痴を言い合って共感しあえるといいのですが、それも難しい場合、孤立感を深め、本当にママがつらくなってしまいます。
web上のコミュニティや地域の育児相談、カウンセラーなど、「友達」という枠でなくてもいいので、つながりを求めることができるといいですね。
どんな小さなことでもいいので、つらい気持ちを、少しでも吐き出せるといいと思います。
私でよかったら、誠意をもって聞かせていただきますので、コメントしてみてくださいね。
そもそも、たった一人で生きている人はいません。
例えば、生きていく上で日本人なら誰しも食べているお米。
作ってくださる農家や、運んできてくれる運送屋さん、販売しているお米屋さん。
それだけではなくて、微生物や虫、そういうものもかかわって、やっと目の前にやってきています。
ベトナムの禅僧ティク・ナット・ハンは、これを、生きとし生けるものの本質的なつながりとして、「相互存在」と呼んでいます。
私たちは、すべてのものやできごとが、複雑に絡み合って存在している世界に住んでいるのですね。
「悩み、苦しんでいるのは自分だけではない」
「世の中すべてがつながっている」
この二つの要素で世の中との「つながり」を深く理解すると、孤独感は癒されていきます。
このように世界をとらえると、「今日、最善を尽くしたけど失敗してしまった」自分に対しても、やさしくなれる気がしませんか？
③マインドフルであること
これは「今ここ」の自分の感情や思考に気づいている状態を保つということです。
と、書くと一行なのですが、実は、感情や思考って、とらえどころがなくて、気づくと怒っていたりしませんか？
私も含め、現代人って、自分の心に湧いてくる感情や思考（怒りや苦しみなど）とうまく付き合う方法を学んでいないですよね。だからマイナス感情が湧いてくるとどうしていいかわからず、巻き込まれてしまいます。
イライラしてつらいけど、そもそも何でつらいのか、本当のところわからないってときもありますよね。
自分がどんな時にどんな風につらいのか、言語化できると、相談もしやすくなり、周りの人にも理解されやすくなります。
それには、「つらい」と思っている自分を否定せず、ありのまま受け止める必要があります。
例えば、本当は育児がつらいのに、つらくてはいけない気がしていませんか？つらくてはいけないと思って、つらい気持ちにふたをしていると、ある日イライラとなって爆発してしまいます。
育児って本当に大変です。つらくていいんです。それでも今日を生き延びて、子どもも生き延びさせたあなたは、本当によくやっています。
こちらの記事でご紹介した、マインドフル瞑想法で、「今ここ」の感情に気づく訓練をし、思いやりをもって自分の感情に接すること。
すると、苦しみや怒りといった、つらい感情と、ともにいることができるようになり、瞑想中以外でも、感情に身を任せて「（出来事に）反応する」のではなく「（出来事に）対応する」ことができるようになるのです。
イライラしたら即実行！
簡単「セルフ・コンパッション」
以上三つがセルフ・コンパッションの柱となっているのですが、
イライラしちゃったときって、感情に巻き込まれてしまって、自分を俯瞰するのって難しくなってしまいますよね。
そんなときのために、とりあえず簡単に「セルフ・コンパッション」な状態になれる方法を考えたのでご紹介したいと思います。
まずネフさんのやり方でやってみたんですけど、私には順番が逆のほうがやりやすかったです。
①マインドフルネスを思い出す（＝今の気持ちに気づく）
②「つながり」を思い出す（＝子育てってみんな大変なものなんだったな）
③自分にやさしさを向ける（＝共感する、思いやりをもって接する）
この順にやると、私の場合うまくいきました。
具体的に例を挙げていってみたいと思います。
例えば、子ども（上二人）に「片づけて～」と何度言っても言うこと聞かずにふざけてるようなとき。
寝かせる時間がせまってきて、一番下は泣いている。まさに私にとって一番イライラする時間です。
私の頭の中は
「もう～、早く寝ないと明日ぐずぐずするクセに！床が片付いてないと忘れ物しちゃうじゃない！一番下が泣いているのに、二人ともいつまでふざけてるのよ、いい加減にして！」
という感じです。
①イライラしている自分に気づく。
②「こんな状況なら、イライラするママもたくさんいるよね」と考えてみる
③イライラしちゃった自分を許し、可能なら呼吸を整える時間を自分に与える。
今日、寝る時間を守れないかもしれないことを自分に許し、寝る時間を過ぎたことによる明日についての心配を手放す。
ここまでくるとだいぶ落ち着いてきます。「ま、今日はしょうがない。叱るより、明日は時間に寝かせられるよう頑張ろう」となって、気持ちも落ち着きを取り戻し、叱らないほうを選べるのです。
まとめ
・自分にやさしくしていると子どもにイライラする機会が減ってくる。
・セルフ・コンパッションの三つの柱とは、
①マインドフルネス
②「つながり」を思い出す
③自分にやさしさを向ける
いかがでしたでしょうか。
ポイントは、どんなマイナスな感情も決して否定しないこと。
感じてはいけないと思っているような感情（怒りやいらだち）も、感じることを自分に許し、共にあること。
セルフ・コンパッション自体がうまくできなくても、自分を責める必要はありません！
「はじめたばかりなんだから、うまくいかなくて当たり前」と、
とにかく自分にやさしく、大好きな親友のように扱ってあげてください。
もし一人で行うのが難しいと感じたら、ぜひコメントください！
誰かに聞いてもらう会話形式だと、うまくできることがあるかもしれません。
あなた自身を癒すことが、幸せな子育てのためには最重要課題です。
この記事がお役に立てたら幸いです。
