こんにちは！
まーきーこと、よしのまきこです。
今日は、ついついマイナス感情に振り回されてしまう癒す方法をお伝えしたいと思います！
ママも子どもも笑顔になれる、ラクで楽しい子育てをするためには、
自己肯定感が大切🎀ということをお伝えしている私ですが、
いつもいつも、同じようなパターンでマイナス感情に振り回されて、怒ってしまうという方も多いと思います。
というか、私がそうでした(^ ^)
いつも同じパターンでマイナス感情が湧く方は、「そこにあなたのブロックがありますよ～」というサインなんです。
ブロックっていうのは「まちがった信念」のこと。
小さな自分が親から責められたときに、「次からこうすれば怒られない」と思って獲得してしまった信念だったりします。
でも、子どものころは世界が狭いので、それが本当は生きていくのに邪魔になるような新年でも、「これしか生き延びる方法はない！」と思い込んで、握りしめてしまって、潜在意識に刷り込まれてしまうんです。
では、自分にとって有害になる信念はどのように癒していったらいいのでしょうか？？？
今日ご紹介したい方法は、
あなたの信念を書き換えるノート法
です。
では、早速ご紹介していきますね♪
Contents
１．「モヤッ」としたらチャンス！まずはその気持ちをノートに書きだそう
「モヤッと」というのは、イライラしたりむっとしたり、マイナス感情が起こって心が揺れること。
その時がチャンスです。
まずは、ノートに日付と、「モヤッ」のきっかけになった出来事を書き出します。
書き出すと、心の中でぼんやりしていたものが、言葉として形になり、客観的に見やすくなります。
出来事が書けたら、その下に、自分の感情を書き出していきます。
例 〇月△日（□曜日） 子どもが寝るとき騒いだ
- イライラ
- 不安
- 嫌悪感
- 自責感
感情に良い悪いはないので、罪悪感を感じずに、感じたままに書き出してみてくださいね。
２．感情に隠れた、信念を見つけ出そう
マイナス感情が起こってくるとき、その下には誤った信念が隠れています。
信念とは、ある出来事について自分が信じている、法則みたいなもの。
「～ねばならない」
「～べきだ」
「悪い予測（これをすると、未来にこうなるだろう）」
「自分はダメだ」
私の場合こんなのが多いです。
そうしたら、その感情を起こした「～ねば」「～べき」「悪い予測（未来にこうなっちゃいそう）」「自分はダメだ」などの信念を書き出します。
わからないときは、「この出来事が起こると、何でその感情がわくのかな？」と自分に質問してみてください。
例 〇月△日（□曜日） 子どもが寝るとき騒いだ
- イライラ
（寝るのが遅くなってはいけない）
（子供は早く寝るべきだ） - 不安
（明日寝坊するんじゃないか）
（明日機嫌が悪くなって家事ができなくなる） - 嫌悪感
（自分の時間が無くなる） - 自責感
（子供を早く寝かせられない自分はダメな母親だ）
３．客観的に信念をながめてみる
さらに、その信念を客観的に眺めてみましょう。
その信念を、信じている度合いを書き出します。
つまり、「絶対それが起こる」「この考えは絶対だ」と思うのが１００％として、「どれくらいそれが現実的だと思うか」の度合いです。
例えば、「早く寝ないと寝坊する」という信念があったことがわかったら、
「本当にいつも絶対に寝坊する。これからも絶対だ！」と思うなら、100％
「しないときもあるけど結構寝坊しちゃう。３０分寝るのが遅くなったら、翌日は、寝坊する確率は、半分だ」と思うなら５０％
という感じです。
あくまでも、感覚的に、どのくらい信じてるかを記録してみてください。
例 〇月△日（□曜日） 子どもが寝るとき騒いだ
- イライラ
（寝るのが遅くなってはいけない）・・・・・・・・７０％
（子供は早く寝るべきだ・・・・・・・・・・・・・８０％ - 不安
（明日寝坊するんじゃないか）・・・・・・・・・・５０％
（明日機嫌が悪くなって家事ができなくなる）・・・８０％ - 嫌悪感
（自分の時間が無くなる）・・・・・・・・・・・１００％ - 自責感
（子供を早く寝かせられない自分はダメな母親だ）・・・１００％
こんな感じで客観的に見てみると、私は「子供早く寝るべきだ」と思ってて、「寝ないと、機嫌が悪くなったり、寝坊をしたりするのを恐れている」ということがわかります。そして、唯一の自分の時間を奪われることにも嫌悪感を抱いていたんですね。
４．代わりの信念がないかどうか検証する
さて、私たちが「～べき」だと思っていることや、悪いことが起こるかもしれないと思う不安は、本当に起こるのでしょうか？
信念は、そもそもは悪いものではありません。
意識して採用したものもあるし、意識していないうちに親の言動から受け継いだものだったり、自分を守るために知らないうちに身に着けたものもあります。
私たちの脳が、危機回避のためにそうした信念を記憶に留めてくれています。
しかし、状況が変わったり、時代が変わっても、反射的に出てしまうようになるから厄介なのです。
これを自動思考といったりします。
Aの出来事 → Bの信念 → Cの感情
という感じで、Aという出来事があると、自動的にBの信念がわいて、知らず知らずCの感情がわいてしまうということです。
例えば
子どもが寝るとき騒ぐ（出来事A）
→ 「子どもは早く寝るべきだ」（信念B）
→ イライラ・モヤモヤ（感情C）
という感じです。
なので、自動で湧いてくるイライラ・モヤモヤを変えたかったら、信念Bを何とかすればよいわけですね。
では、どうしたら、信念を変えることができるのでしょう？
それは、その信念を疑ってみることです。
本当に、子どもは早く寝るべきなのでしょうか？
大人も、元気で眠くない日もありますよね。
そうだとして、それは怒って子どもの自己肯定感をさげてでも、親がさせるべきことなのでしょうか？
本当に、子どもは明日の朝、絶対に遅刻するのでしょうか？
遅く寝ても、頑張って遅刻せずに行ったことはないですか？
また、本当に「遅刻すること」を恐れているのでしょうか？
それによって下がる、自分の母親としての自己評価を気にして恐れているかもしれません。
「この信念は、本当に合理的かな？もっと楽になれる考え方はないかな？」
そんな風に疑ってみて、その信念の代わりになる考えを探してみます。
例 〇月△日（□曜日） 子どもが寝るとき騒いだ
- イライラ
（寝るのが遅くなってはいけない）・・・・・・・・７０％
（子供は早く寝るべきだ）・・・・・・・・・・・・８０％ - 不安
（明日寝坊するんじゃないか）・・・・・・・・・・５０％
（明日機嫌が悪くなって家事ができなくなる）・・・８０％ - 嫌悪感
（自分の時間が無くなる）・・・・・・・・・・・１００％ - 自責感
（子供を早く寝かせられない自分はダメな母親だ）・・・１００％
【代わりの考え】
- 子どもは眠くなれば、寝かそうとしなくても自分から寝る
- 一日くらい遅くなっても死なない
- 寝坊する日もあるけどしない日もある
- 寝坊をしたら「もうしないようにしよう」と学ぶこともできる
- 機嫌が悪くなる日もあるが、ぐっすり寝れば大丈夫な日もある
- 自分の時間は、工夫すれば明日持つこともできる
- 子どもが早く寝ないからと言って悪い母親だとは言えない
５．現在の気持ちをもう一度見てみよう
代わりの考えを１００％信じることはできなくても、いくらか気分がよくなったのではないでしょうか？
そう、楽観的な友達に相談して、ちょっとしたアドバイスをもらった時のような感じがすれば成功です。
例 〇月△日（□曜日） 子どもが寝るとき騒いだ
- イライラ
（寝るのが遅くなってはいけない）・・・・・・・・７０％
（子供は早く寝るべきだ）・・・・・・・・・・・・８０％ - 不安
（明日寝坊するんじゃないか）・・・・・・・・・・５０％
（明日機嫌が悪くなって家事ができなくなる）・・・８０％ - 嫌悪感
（自分の時間が無くなる）・・・・・・・・・・・１００％ - 自責感
（子供を早く寝かせられない自分はダメな母親だ）・・・１００％
【代わりの考え】
- 子どもは眠くなれば、寝かそうとしなくても自分から寝る
- 一日くらい遅くなっても死なない
- 寝坊する日もあるけどしない日もある
- 寝坊をしたら「もうしないようにしよう」と学ぶこともできる
- 機嫌が悪くなる日もあるが、ぐっすり寝れば大丈夫な日もある
- 自分の時間は、工夫すれば明日持つこともできる
- 子どもが早く寝ないからと言って悪い母親だとは言えない
【最初の信念を信じる度合い】
- イライラ
（寝るのが遅くなってはいけない）・・・・・・・・５０％
（子供は早く寝るべきだ）・・・・・・・・・・・・３０％ - 不安
（明日寝坊するんじゃないか）・・・・・・・・・・３０％
（明日機嫌が悪くなって家事ができなくなる）・・・３０％ - 嫌悪感
（自分の時間が無くなる）・・・・・・・・・・・４０％ - 自責感
（子供を早く寝かせられない自分はダメな母親だ）・・・１０％
このように、過去に獲得してしまった間違った信念を、一つ一つ疑って代わりの信念に置き換えていくと、最初に自動で湧いてきた感情も癒すことができます。
そして、これを積み重ねていくと、身に着けてしまった「誤った信念」を、合理的で前向きになれる信念に書き換えていくことができるんです。
子育てしながら、毎回やるのはしんどい作業かもしれませんが、いつも同じパターンに悩まされている方は、一度やってみると、パターンから抜け出せるきっかけになりますので、少し時間がまとまって取れた時にやってみるといいと思います。
二度目は書き出さなくても、「あ、これはあの考えに置き換えればいいんだったな」と、頭の中で切り替えられるようになりますよ。
まとめ
- １．「モヤッ」としたらチャンス！まずはその気持ちをノートに書きだそう
- ２．感情に隠れた、信念を見つけ出そう
- ３．客観的に信念をながめてみる
- ４．代わりの信念がないかどうか検証する
- ５．現在の気持ちをもう一度見てみよう
いかがでしたでしょうか。
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